Il y a quelques semaines, l'un de mes juniors m'a demandé si les exercices de pliométrie pouvaient l'aider à devenir un coureur plus rapide.
J'avais l'habitude de prévoir des exercices de haute intensité pendant l'entraînement des adultes, mais comme la pliométrie est un exercice à fort impact, je m'interroge sur les risques qu'elle présente pour les juniors.
Faire des exercices de vitesse (accélération, vitesse maximale,...) et des exercices de pliométrie permet aux athlètes de gagner en vitesse, en force, en endurance et en motivation (parce qu'il est intéressant de garder les athlètes motivés, d'apporter de nouvelles choses à l'entraînement).
J'intègre donc des séances d'entraînement "plyo" pour les athlètes en athlétisme (100m, 200m, 400m, 800m, 1 500m, 5 000m, et 110m haies), 1 fois/semaine à une intensité faible à élevée sur plusieurs semaines et toujours après un échauffement complet, et des accélérations.
Les exercices pliométriques sont des entraînements spécialisés qui tirent parti du réflexe d'étirement et du système neuromusculaire pour produire de puissantes contractions musculaires. Ils développent l'explosivité. La pliométrie est efficace car les exercices améliorent la vitesse de contraction des muscles.
J'ai réfléchi à la façon dont je pourrais adapter mes séances de "plyo" aux jeunes athlètes. Je ne suis pas un expert en physio, il ne s'agit donc que de mon sentiment, n'hésitez pas à me faire part de votre expertise à ce sujet.
Tout d'abord, je pense qu'il n'est pas raisonnable de commencer un programme "plyo" avant 12 ans. Avant cet âge, je préfère me concentrer sur l'acquisition d'une bonne technique, la vitesse devant venir après.
Ensuite, la mise en place d'exercices "plyo" pendant l'entraînement (au lieu d'une séance complète) est une bonne chose pour commencer. Je n'ajouterai pas une séance d'une fois par semaine avant 15 ans.
Voici un exemple de séances d'entraînement que je teste avec mes jeunes, y compris des exercices de "plyo" :
- Échauffement : au moins 10 minutes de course facile suivie de quelques courtes accélérations et d'exercices actifs (cercle de bras, jumping jack, coups de pied aux fesses, ...).
- Exercices : Je commence par des exercices de faible intensité et je passe progressivement à des exercices d'intensité plus élevée. Au choix : corde à sauter, squat jump, skater hope, frog jump (une façon parfaite de passer cinq minutes à rire), step-up ou box jump.
- Retour au calme : quelques étirements
Nous faisons 2 puis 3 séries de 8 à 10 répétitions sur chaque exercice une fois par semaine (sur des jours non consécutifs). Cela semble raisonnable. Au début, nous n'obtenons pas l'explosivité souhaitée, car apprendre à exécuter les exercices correctement est important pour réduire les blessures. Dans quelques semaines, je passerai à deux fois par semaine, je pense.
Enfin, après ces quelques semaines de test, je pense que l'entraînement pliométrique peut être sûr, efficace et amusant si le programme est correctement adapté, supervisé et progressif.
Utilisez-vous la pliométrie dans votre programme d'entraînement pour les jeunes ? Je suis curieux de connaître vos résultats après une saison complète.
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